Bạn có thể đã nghe một triết lý thú vị như thế này: Để chạy nhanh, chúng ta cần biết cách chạy chậm lại. Đúng vậy, bạn không nhìn nhầm đâu. Trong phương pháp chạy MAF, chúng ta giảm tốc độ để tăng tốc độ.
Đạo tạo MAF là gì?
Phương pháp chạy MAF là viết tắt của Maximum Aerobic Function Training. Bạn có thể đã từng nghe câu khuyên "Chạy chậm để chạy nhanh hơn", và đó chính là lúc phương pháp chạy MAF ra đời.
Phương pháp chạy MAF có thể là lựa chọn hoàn hảo cho bạn nếu:
- Bạn là người mới bắt đầu chạy.
- Bạn là người chạy lớn tuổi.
- Bạn thường gặp chấn thương liên quan đến chạy.
- Bạn muốn giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
- Bạn không có đam mê lớn với việc chạy bộ.
- Thời gian cuộc đua của bạn đã chậm lại hoặc bạn không tiến bộ.
- Bạn muốn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
- Bạn đang tăng cân mặc dù tập thể dục nhiều hơn.
Phương pháp chạy MAF là một triết lý được phát minh bởi Tiến sĩ Phil Maffetone và ông đã viết cuốn sách "The Big Book of Endurance Training and Racing" rất nổi tiếng. Thật bất ngờ khi tên ông phù hợp với việc phát minh phương pháp này.
Tại sao chạy MAF có hiệu quả?
Ý nghĩa của quá trình luyện tập MAF là xây dựng cấu trúc hóa cơ sở sức khỏe của bạn để cơ thể có thể chạy nhanh hơn với nhịp tim thấp hơn.
Khi bạn chạy chậm lại, thời gian cơ thể sử dụng sự oxy hoạt động sẽ tăng lên, từ đó cho phép bạn chạy lâu hơn và nhanh hơn trước khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi.
Với đào tạo MAF, bạn chạy dựa trên nhịp tim thay vì tốc độ và pace.
Nhiều người không nhận ra rằng tất cả các cuộc đua từ 800m trở lên đều phụ thuộc vào hệ thống oxy và không oxy. Khi chạy chậm lại, bạn đang phát triển hệ thống oxy của mình, vì vậy nên luyện tập theo phương pháp MAF.
Lợi ích của phương pháp chạy MAF
-
Chạy nhiều kilomet hơn: Nếu chạy chậm lại, bạn sẽ có thể chạy được nhiều kilomet hơn. Thực tế là nếu bạn chạy nhanh, bạn có thể hoàn thành quãng đường trong thời gian ngắn hơn, nhưng bạn sẽ nhanh chóng đạt đến giới hạn sức chịu đựng của mình.
-
Giảm nguy cơ chấn thương: Chạy chậm giúp giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn chạy đua hoặc thực hiện các bài tập như chạy tempo, chạy interval, chạy fartlek, bạn sẽ tăng nguy cơ chấn thương. Đồng thời, chạy chậm giúp bạn ít bị căng cơ và co cơ. Nhiều người chạy đã cải thiện tốc độ của mình thông qua việc chạy chậm lại và tránh chấn thương.
-
Đốt cháy nhiều mỡ thừa: Chạy chậm giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn trong cơ thể. Để đốt cháy chất béo hiệu quả, cơ thể cần được cung cấp đủ oxy. Vì vậy, khi bạn chạy đủ chậm để cảm thấy thoải mái, cơ thể sẽ sử dụng chất béo để tạo năng lượng. Nếu bạn chạy nhanh hơn mức này, cơ thể sẽ không đốt cháy chất béo hiệu quả và không tạo ra đủ năng lượng.
-
Tối đa hóa khả năng oxy hóa: Hơn 95% năng lượng được sử dụng cho các môn thể thao sức bền đến từ hệ thống oxy hóa. Để xây dựng một nền tảng oxy hóa tốt, bạn cần luyện tập một cách có chọn lọc và phù hợp. Theo Tiến sĩ Maffetone, cần mất ít nhất ba tháng để đạt được những lợi ích tối đa từ việc thực hiện phương pháp chạy MAF.
Cách tính nhịp tim MAF
Việc đào tạo MAF tập trung vào nhịp tim MAF của bạn. Sử dụng một công thức cụ thể dựa trên tuổi và sức khỏe hiện tại, bạn có thể tính được nhịp tim MAF của mình. Sau đó, bạn sẽ thực hiện tất cả các buổi tập dựa trên nhịp tim này. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể và thời gian trên đôi chân.
Theo nguyên tắc chung, nhịp tim MAF của bạn sẽ là 180 trừ tuổi của bạn.
Ví dụ, nếu bạn 30 tuổi và chưa bao giờ tập thể dục, công thức tính nhịp tim MAF của bạn sẽ là: 180 - 30 - 5 = 145.
Thành công của phương pháp chạy MAF có thể khác nhau đối với từng vận động viên, nhưng tất cả đều đạt được sự thành công riêng của mình. Phương pháp chạy MAF thực sự đáng thử. Hãy chạy chậm lại để chạy được xa hơn và nhanh hơn.
Nguồn:
- The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training. - Philmaffetone.com
- The Maffetone Method: Everything You Need To Know - Runnerclick.com
- How The Maffetone Method Of Moderate Running Works - Marathonhandbook.com
