Đạp xe đạp không chỉ là một môn thể dục tốt cho sức khỏe, mà còn là một thú vui phổ biến. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách đạp xe đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất. Tư thế sai khi đạp xe có thể gây tổn thương cho cột sống và khớp gối. Hãy cùng tìm hiểu cách để đạp xe hiệu quả hơn nhé!
1. Đặt yên xe đúng độ cao
Một trong những vấn đề quan trọng khi đạp xe là đặt yên xe ở chiều cao phù hợp. Yên xe quá cao hoặc quá thấp đều không tốt cho hiệu suất đạp xe. Để xác định độ cao phù hợp, bạn có thể sử dụng công thức đo độ dài từ đũng quần đến sàn nhà với chân đi tất. Nhân kết quả đo được với 0,883 để xác định độ dài cần có từ tâm trục giữa đến đỉnh cao nhất của yên. Cần lưu ý rằng những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến cách bạn đạp xe và cả cơ thể của bạn.
Điều dễ hiểu là bạn sẽ đạp xe không hiệu quả nếu như yên xe quá cao hoặc quá thấp.
2. Chà giày
Một trong các kỹ thuật đạp xe phổ biến là "chà giày". Kỹ thuật này giúp giữ cho gót chân cao và lướt qua "điểm chết" ở cuối vòng đạp. Để thực hiện kỹ thuật này, hãy tưởng tượng rằng bạn đang chà bùn hoặc tuyết từ đế giày. Điều này giúp tăng hiệu suất đạp xe của bạn.
3. Nhấc cao đầu gối
Khi đạp xe ở tốc độ nhanh, hãy thử nhấc cao đầu gối. Điều này giúp giảm tải trọng của chân đang đạp lên pê-đan và giữ cho bàn đạp hướng lên trên. Kỹ thuật này giúp bạn vượt qua một điểm chết tiềm tàng khác.
Nhấc cao đầu gối
4. Đạp với dụng cụ trục lăn (Rollers)
Đạp xe trên dụng cụ trục lăn trong nhà có thể giúp cải thiện kỹ thuật đạp xe. Dụng cụ này sử dụng trục quay tự do, tạo ra một cách đạp xe thăng bằng và êm ái tự nhiên. Bắt đầu bằng cách đặt dụng cụ gần cửa hoặc tường để có sự ổn định cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
5. Sử dụng líp chết
"Líp chết" là loại líp sau gắn dính vào bánh xe mà không có cơ cấu quay ngược tự do của líp thông thường. Sử dụng loại xe đạp này khó khăn hơn, nhưng nó giúp cải thiện kỹ thuật đạp xe. Tuy nhiên, người mới bắt đầu không nên đạp xe trên loại này trên đường vì có nguy cơ gây tai nạn. Bạn có thể mua một chiếc xe riêng có loại líp chết hoặc thêm vào xe đạp hàng ngày của mình. Hãy tham khảo các cửa hàng xe đạp địa phương để được tư vấn.
“Líp chết” là líp sau gắn dính vào bánh xe mà không có cơ cấu quay ngược tự do của líp thường
6. Đạp xe xuống dốc
Khi điều hướng xuống dốc, hãy cố gắng sử dụng bánh xe điều chỉnh số nhỏ hơn và đạp xe nhanh chóng. Đôi khi, hãy giữ số vòng tua cao để tăng số vòng tua lên 120 rpm hoặc cao hơn. Hãy thư giãn và giữ phần hông và toàn thân không cử động trong khi chân vẫn quay vòng.
7. Cường độ tập luyện mục tiêu
Để đạt được thành công trong việc nâng cao thể lực, cường độ tập luyện là yếu tố quan trọng. Một ví dụ đơn giản là so sánh số lần và thời gian bạn đạp xe trong tuần với người khác. Một người có thể đạp 6 lần một tuần trong tổng cộng 11 tiếng, trong khi người khác đạp 4 lần một tuần trong tổng cộng 7 tiếng. Số liệu không nói lên được gì, quan trọng là cường độ mà bạn tập luyện. Hiểu rõ cách luyện tập có hiệu quả nhất trong thời gian ngắn là yếu tố quyết định thành công.
8. Tìm con số cực đại của bạn
Trước khi xác định cường độ luyện tập, bạn cần biết con số 100% là gì. Có một số cách để đo, nhưng cách chính xác nhất là sử dụng các xét nghiệm y khoa. Tuy nhiên, có cách đơn giản hơn là sử dụng công thức 220 trừ tuổi của bạn. Công thức này không chính xác tuyệt đối, nhưng nó là một phương pháp đơn giản để xác định con số cực đại tương đối.
9. Quyết định số AT của bạn
Để quyết định số AT (Ngưỡng lactate), bạn cần sử dụng một đồng hồ đo nhịp tim trung bình và đạp xe trong khoảng 30 phút ở mức độ trung bình. Đo nhịp tim trung bình trong 20 phút cuối cùng sẽ cho bạn biết con số AT của bạn. Đây là con số cơ sở cho việc tăng cường cường độ luyện tập.
10. Giảm mỡ
Để giảm mỡ cơ thể, bạn có thể lựa chọn luyện tập ở cường độ thấp hoặc cao. Luyện tập ở cường độ thấp sẽ đốt nhiều mỡ hơn, trong khi luyện tập ở cường độ cao sẽ đốt nhiều năng lượng. Tuy nhiên, cần nhớ rằng việc đốt mỡ phụ thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ. Luyện tập ở cường độ cao hơn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn, nhưng không phải lúc nào cũng là phương pháp tốt nhất để giảm cân. Hãy tập luyện theo mục tiêu của bạn và đừng quá căng thẳng.
Nhớ rằng, việc tìm hiểu về cường độ luyện tập và tìm con số phù hợp với cơ thể của bạn là quan trọng. Đừng ngại hỏi ý kiến chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.
Đừng chần chừ nữa, hãy đến ngay showroom Giant International để tìm cho mình chiếc xe đạp phù hợp nhất và tận hưởng niềm vui đạp xe một cách hiệu quả!
Địa chỉ Showroom:
- Showroom 1: 100 Hải Thượng Lãn Ông, phường 10, quận 5, Thành phố Hồ Chí Minh
- Showroom 2: 11 Vũ Tông Phan, phường An Phú, quận 2 , Thành phố Hồ Chí Minh
- Showroom 3: 783 Luỹ Bán Bích, Phường Phú Thọ Hoà, Quận Tân Phú, Thành phố Hồ Chí Minh
- Showroom 4: 37 Phạm Văn Đồng, Phường 3, Quận Gò Vấp, Thành phố Hồ Chí Minh
Hotline: 0937 440 550 Tel: (028) 3952 6288
Hãy tham gia trang fanpage Giant International để cập nhật sản phẩm mới nhất, nhận kiến thức và thông tin khuyến mãi!
