Sốc hông là một tình trạng phổ biến mà người chạy bộ thường gặp phải. Mặc dù không nguy hiểm, nhưng cơn đau sốc hông có thể làm gián đoạn quá trình tập luyện. Để nâng cao trải nghiệm và ngăn ngừa cơn đau tái phát, hãy tìm hiểu nguyên nhân và cách điều trị sốc hông khi chạy bộ.
Sốc hông là gì?
Sốc hông, hay còn gọi là xóc hông, là tình trạng đau thắt đột ngột tại vùng hông và bụng khi vận động. Cơn đau này khiến người bệnh không thể đứng thẳng hoặc tiếp tục những hoạt động đang thực hiện. Cơn đau có thể nhẹ hoặc nghiêm trọng, ngắn hoặc kéo dài tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra.
Nguyên nhân gây sốc hông khi chạy bộ
Các cơn đau sốc hông thường xuất hiện khi bạn vận động với cường độ cao hoặc không tuân thủ kỹ thuật chạy bộ. Khi kích thích các cơ hoành, cơ vùng hông có thể bị phù mạc hoặc co thắt, gây ra đau ở vùng hông. Một số nguyên nhân phổ biến gây sốc hông là:
1. Uống nhiều nước hoặc ăn trước khi vận động
Chạy bộ sau khi ăn nhiều hoặc uống quá nhiều có thể gây sốc hông. Khi thức ăn và nước uống được đưa vào cơ thể, hệ tiêu hóa phải hoạt động nhiều hơn. Tuy nhiên, vận động ngay sau khi ăn khiến hệ tiêu hóa không cung cấp đủ máu và oxy cho cơ hoành, gây đau ở vùng hông.
2. Thở không đúng cách
Trong quá trình chạy bộ, cơ thể cần thêm oxy để cung cấp năng lượng cho hoạt động. Nếu thở nông hoặc chỉ thở đến ngực mà không hít thở xuống bụng, cơ bắp cần nhiều oxy sẽ bị thiếu. Đây là nguyên nhân gây sốc hông phổ biến ở những người mới tập chạy.
3. Không khởi động trước khi vận động
Các cơn đau vùng hông thường xảy ra ở những người không khởi động kỹ trước khi tập luyện. Khi vận động đột ngột, cơ hoành chưa quen cường độ hoạt động và phải chịu áp lực lớn, từ đó gây đau và co thắt ở vùng hông.
4. Chạy sai tư thế
Tư thế chạy không đúng có thể làm phần hông chịu áp lực lớn, gây đau các cơ vùng hông và bụng. Cơ hoành là nhóm cơ ở bụng, có vai trò duỗi thẳng - co thắt theo mỗi hơi thở trong quá trình chạy. Quá trình co - duỗi diễn ra nhiều nhất ở những người mới tập chạy hoặc người thực hiện không đúng kỹ thuật.
Ngoài các nguyên nhân trên, sốc hông khi chạy bộ còn có thể là do uống nhiều nước ngọt có gas trước khi tập, vẹo cột sống, thở nông và hoạt động với cường độ quá cao.
Triệu chứng của cơn đau sốc hông là gì?
Người gặp phải tình trạng này sẽ có một số biểu hiện như:
- Đau thắt tại vùng hông và bụng. Người chạy bị đau đột ngột, nghiêm trọng khi đang vận động. Đau và co thắt khiến người chạy khó đứng thẳng và không thể tiếp tục hoạt động dang dở.
- Đau giảm dần hoặc đau âm ỉ.
- Đau kèm cảm giác khó thở hoặc nhịp thở nhanh.
- Đau tăng khi tiếp tục hoạt động và giảm nhanh khi nghỉ ngơi.
Bị sốc hông có nguy hiểm không?
Sốc hông không phải là tình trạng nguy hiểm khẩn cấp và phần lớn trường hợp không cần đến gặp bác sĩ. Để giảm cơn đau, bạn có thể giảm tốc độ hoặc dừng lại trước khi tiếp tục chạy.
Cách điều trị sốc hông sau khi chạy bộ
Sốc hông là một tình trạng thường gặp ở người chạy bộ và có thể được giảm đau bằng cách thực hiện những biện pháp chăm sóc sau đây:
1. Ấn nhẹ và xoa
Khi bị sốc hông, bạn nên duy trì cơ thể ở tư thế thoải mái nhất và sử dụng tay xoa hoặc ấn nhẹ vào vùng hông đau. Biện pháp này sẽ giúp giảm cơn đau và co thắt hiệu quả.
2. Kéo giãn nhẹ nhàng
Ngay khi bị sốc hông, hãy ngừng mọi hoạt động đang thực hiện và chuyển sang đi bộ nhẹ nhàng. Bạn có thể thực hiện các bài tập kéo giãn để giảm cảm giác đau thắt.
3. Động tác vươn cánh tay
Nếu bị đau thắt đột ngột tại vùng hông và bụng trong quá trình vận động, bạn nên dừng lại và nhẹ nhàng vươn cánh tay ra sau gáy cùng hướng của bên hông đau. Động tác này giúp kéo giãn và thư giãn những nhóm cơ tại vùng hông, bụng và lưng, từ đó giảm đau và co thắt hiệu quả.
4. Động tác gập thân
Nếu sốc hông gây đau thắt dữ dội tại vùng hông và bụng, bạn nên ngừng hoạt động và thực hiện động tác gập người về hướng ngược lại của hông đau. Giữ tư thế này khoảng 30-60 giây và lặp lại 2-3 lần. Động tác này giúp kéo giãn nhẹ nhàng và thư giãn những dây chằng và nhóm cơ tại vùng hông, giảm đau và co thắt.
5. Điều chỉnh nhịp thở
Điều chỉnh nhịp thở là biện pháp phòng ngừa và giảm đau hiệu quả khi bị sốc hông. Hãy thực hiện các bước sau:
- Hít tường hơi thật sâu bằng mũi.
- Kiềm chế hơi thở khoảng 3-5 giây.
- Thở ra nhẹ nhàng bằng miệng kín môi.
- Tiếp tục thở đều và chậm rãi cho đến khi cảm giác đau giảm.
Ngoài ra, bạn có thể điều chỉnh nhịp thở theo nhiễu sài chân để giảm đau và ngăn ngừa tái phát. Nếu đau thắt với nhịp 2-2, bạn có thể chuyển sang nhịp thở 3-2 (hít-hít-hít-thở-thở). Khi điều chỉnh nhịp thở, hãy chạy chậm hoặc đi bộ đều cho đến khi cơn đau hoàn toàn biến mất.
Phương pháp phòng ngừa bị đau sốc hông
Sốc hông khi chạy bộ có thể dễ dàng được phòng ngừa bằng các biện pháp như:
- Tránh ăn quá no hoặc uống quá nhiều nước trước khi vận động. Hãy đợi ít nhất 2 giờ sau khi ăn trước khi tập và chỉ uống đủ lượng nước để tránh mất nước trong quá trình chạy.
- Hạn chế thức ăn chứa nhiều chất béo và dầu mỡ vì chúng có thể khó tiêu hóa và tăng nguy cơ sốc hông.
- Chỉ nên uống nước tinh khiết trong quá trình vận động, tránh các thức uống có đường.
- Khởi động kỹ trước khi chạy bằng cách thực hiện các động tác giãn cơ.
- Tránh gắng sức khi vận động và chơi thể thao.
- Điều chỉnh nhịp thở khi chạy bằng cách thở đều, chậm rãi và hít thở xuống bụng.
- Tránh chạy trong thời tiết lạnh và mặc đủ ấm để giảm nguy cơ sốc hông.
- Duy trì tư thế đúng khi chạy để tránh tư thế gù lưng.
- Kết thúc chạy bằng cách giảm tốc độ từ từ và đi bộ kết hợp vận động nhẹ nhàng. Tránh dừng lại đột ngột để tránh ảnh hưởng tới tim.
- Hạn chế tình trạng lắc, rung và di động vùng bụng khi chạy. Nếu cần thiết, hãy sử dụng đai cố định.
- Thực hiện thường xuyên các bài tập tăng cường cơ bụng để giảm nguy cơ sốc hông khi vận động.
Trên đây là những thông tin về sốc hông khi chạy bộ và cách điều trị. Nếu bạn gặp phải tình trạng này và triệu chứng không giảm đi sau một thời gian, hãy tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia y tế để đảm bảo sức khỏe của bạn.